Les clés d'un régime vegan équilibré
Qu’implique le véganisme et comment suivre un tel régime ?
Quels critères pour devenir vegan ?
Pull en laine, sac en cuir, lait, miel, viande… le régime vegan rejette tous les produits issus de l’exploitation des animaux. Il découle de constats variés : impact sur l’environnement, santé, éthique animale, considération économique… Chacun entreprend ce mouvement en fonction de ses convictions personnelles. Ce mode de vie peut s’appliquer dans l’alimentation, mais aussi dans la vie en général. En effet, au quotidien, les vegans ne prennent pas de médicaments, n’achètent pas de vêtements ou encore de cosmétiques d’origine animale.
Être vegan et garder une alimentation équilibrée !
Il existe des a priori sur le véganisme. En effet, si vous suivez ce mode de vie, il peut y avoir des risques de carence en vitamine B12 . Il est donc parfois nécessaire de consommer des produits qui en sont enrichis.
Il faut également faire attention à avoir un bon apport en protéines et donc en acides aminés essentiels. C’est pourquoi un régime vegan nécessite de combiner légumineuses et céréales pour couvrir ces besoins.
Enfin, le calcium, qu’on retrouve essentiellement dans les produits laitiers, et le fer présent dans les viandes doivent être apportés en quantité suffisante. Il faut donc consommer des aliments d’origine végétale sources de calcium, tels que les épinards ou les figues sèches. Le fer se retrouve dans certains fruits secs (abricot, pêche [3]) et dans des légumes tels que la blette et les cœurs de palmier [4]
Mais alors, que peut-on manger quand on est vegan ?
Principalement des aliments d’origine végétale ! Il s’agit de légumes, fruits, graines, céréales, oléagineux ainsi que leurs dérivés tels que les boissons végétales (boisson d’amande, de soja, de riz… et les huiles végétales (colza, noix, lin…).
Par exemple, au petit déjeuner, on remplace le beurre par de la margarine. Et on agrémente son café, son thé ou son chocolat chaud d’une boisson de noisette ou d’amande plutôt que du lait de vache. Au déjeuner, vous pouvez saupoudrer votre salade de crudités avec des graines de lin ou de sésame grillé, sources de calcium [5]. Les galettes de lentilles ou de pois chiches [6] combinées avec des céréales telles que du riz sauvage ou du quinoa [7] seront également les bienvenues pour apporter des protéines dans la journée. On peut également finir le repas avec une panna cotta à le noix de coco ou tout simplement un dessert végétal au soja avec des abricots secs [3] pour un bon apport en fer !
Le régime vegan est tout à fait possible quel que soit son âge. Il est toutefois important de prendre conseil auprès de son médecin afin de garantir un régime approprié à ses besoins.
D’autres régimes alimentaires, moins « stricts », existent ! Chacun peut s’y retrouver, tout dépend de vos convictions mais aussi de vos contraintes ! Vous pouvez par exemple devenir pesco-végétarien, un régime qui exclut seulement la viande rouge et blanche, mais qui autorise le poisson et les crustacés. Vous pouvez également vous orienter vers le flexitarisme en vous accordant quelques fois des écarts. Votre alimentation doit avant tout contribuer à votre bien-être et vous faire plaisir !
[1] La vitamine B12 participe au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire. Elle contribue également à la formation normale des globules rouges.
[2] Les épinards et les figues sèches sont source de calcium, source : CIQUAL
[3] Les abricots et les pêches sec sont riches en Fer, source : CIQUAL
[4] La blette cuite et les cœurs de palmier appertisés sont source de Fer, source : CIQUAL
[5] Les graines de lin et le sésame grillés sont sources de calcium, source : CIQUAL
[6] Les lentilles et les pois chiches sont riches en protéines, source : CIQUAL
[7] Le riz sauvage et le quinoa sont sources de protéines, source : CIQUAL