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Entre la culture des régimes « pauvres en glucides », « riches en protéines » et les « monodiète » on s’y perd pour savoir où se trouve l’équilibre alimentaire. On dit souvent que bien se nourrir, c’est avant tout privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. Mais qu’est-ce que ça veut dire concrètement ? Comment fait-on pour manger équilibré ?
L’équilibre alimentaire, c’est l’art de bien manger pour être en bonne santé. Et pour atteindre cet équilibre, il n’existe non pas une, mais plusieurs clés : la variété des aliments, de leur texture, leur couleur ou leur goût, la taille des portions en fonction de nos besoins, la qualité des produits, et le meilleur pour la fin : le plaisir de manger !
La bonne nouvelle c’est qu’il n’est pas obligatoire de retrouver tous ces facteurs dans chacune de nos prises alimentaires. L’équilibre alimentaire peut se construire sur plusieurs repas successifs¹ ! Voyons plus en détails comment faire pour intégrer ces clés dans nos habitudes.
Plus vous apporterez d’aliments différents à votre corps, plus il pourra profiter des divers nutriments, vitamines et minéraux qu’ils contiennent. Et ça tombe bien parce que chaque famille d’aliments est intéressante ! La preuve ci-dessous :
L’astuce équilibrée : se demander en fin de journée, combien de familles d’aliments on a consommé, sur ces sept existantes. L’objectif : faire encore mieux les jours suivants !
Au-delà des protéines, lipides et glucides que l’on appelle les macronutriments, on retrouve les bienfaits des aliments dans les micronutriments : les vitamines et les minéraux.
Si l’on prend l’exemple de la vitamine C, surtout présente dans les fruits, elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Les vitamines du groupe B, elles, seront plutôt dans les produits céréaliers et participent au fonctionnement normal du système nerveux.
Quant aux minéraux, le calcium apporté par les produits laitiers est nécessaire au maintien d’une ossature normale. Le fer, lui, est contenu dans la viande rouge et contribue à une fonction cognitive normale.
Tous ces éléments font partie d’un équilibre alimentaire, essentiel pour que l’organisme fonctionne dans les meilleures conditions.
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L’équilibre alimentaire, c’est aussi choisir des aliments de qualité.
En consommant des fruits et légumes de saison, cueillis à maturité, on s’assure de bénéficier de toutes les vitamines et minéraux du produit, sans parler du goût !
Certaines saisons ont leurs produits phares, par exemple³ : les asperges au printemps, les tomates en été, le raisin en automne ou encore, les clémentines en hiver.
Et saviez-vous que les poissons et les fruits de mer ont aussi une saisonnalité ? L’hiver, c’est la saison des huîtres ou des bulots. Et l’été, c’est la pleine saison pour les anchois et les sardines. Consommés au bon moment de l’année, ces produits seront meilleurs !
La qualité des aliments passe donc par la saison, mais aussi par la forme du produit. On s’intéresse alors au degré de transformation de l’aliment : plus il sera transformé, plus ses qualités nutritionnelles risqueront d’être altérées. Il est aussi possible que le produit contienne des additifs et conservateurs, du sel et sucre ajoutés, ou encore des matières grasses saturées. Prendre le temps de lire les étiquettes des produits vous permettra d’être attentif à leur composition. La règle d’or : on favorise les listes d’ingrédients les plus courtes possibles !
Consommer des aliments bruts permet d’être acteur de son assiette : on peut ajouter plus d’épices et moins de sel, utiliser des morceaux de fruits à la place du sucre en poudre, choisir des pâtes complètes pour les fibres et une cuisson al dente pour réduire l’indice glycémique... Pour les matières grasses, l’idéal est de privilégier les huiles végétales au beurre pour limiter les graisses saturées, et de varier les sources au maximum ! Huile d’olive pour un apport en Omega 9, huile de colza ou de noix pour les Omega 3, huile de tournesol pour les Omega 6… toutes les huiles ont leur intérêt.
Vous l’aurez compris, l’équilibre alimentaire se construit avec des aliments de qualité !
« Manger cinq fruits et légumes par jour », c’est une des nombreuses recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS)⁴. En effet, l’équilibre alimentaire, c’est aussi une question de quantité !
Une journée équilibrée peut compter par exemple deux portions de fruits et trois portions de légumes, réparties selon les repas.
Les légumineuses riches en fibres comme les lentilles ou les pois chiches, quant à elles, sont à consommer une à deux fois par semaine.
Pour les féculents, on passe au complet si possible : pain, pâtes, semoule ou riz complets sont à intégrer au moins une fois par jour dans nos assiettes.
Les poissons sont à consommer idéalement deux fois par semaine, dont un poisson gras type sardine pour son apport intéressant en Omega 3.
Les produits laitiers comme les yaourts ou le fromage font aussi partie d’un équilibre : deux laitages par jour sont recommandés.
Et pour compléter les apports en protéines, fibres et vitamines, le PNNS conseille de consommer une petite poignée de fruits à coques bruts par jour. Bien sûr, on n’oublie pas l’eau : à volonté !
Et dans une même assiette, comment est-ce que l’on répartie les quantités ? L’idéal est d’avoir une moitié de légumes, un quart de féculents et un quart de protéines.
Et le plaisir dans tout ça ? Il est primordial ! Chaque bouchée doit être plaisante pour faire des repas, des moments agréables où l’on prend soin de son corps.
Le plaisir, lié à l’équilibre alimentaire, passe par plusieurs sens : un joli plat bien présenté et une odeur alléchante stimuleront tout d’abord l’appétit, puis la texture tendre ou croquante et bien sûr le goût, accentueront le plaisir. Rien de mieux que de prendre le temps d’écouter ses sens pour apprécier le moment du repas, c’est ce que l’on appelle « manger en pleine conscience ».
Lorsque le plaisir de manger diminue au cours d’un repas, c’est le signal que la satiété arrive et que le corps a reçu l’énergie dont il avait besoin.
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Alors, c’est quoi une journée équilibrée dans l’assiette ?
Le petit-déjeuner peut être sucré comme salé ! On privilégie l’apport en protéines et un peu de matières grasses, sans oublier la part de glucides pour l’énergie. Par exemple, un fromage blanc avec une tartine de pain complet à la purée de cacahuètes, et un verre de jus Bien être Vitabio serait un petit déjeuner intéressant !
Le déjeuner et le dîner peuvent se compléter, en ajustant les portions de légumes, de féculents et de protéines, selon les repas. Et pour le dessert ? Une purée de fruits sans sucres ajoutés Vitabio, comptera pour une portion de fruit !
Si la faim se fait sentir dans la matinée ou dans l’après-midi, on peut ajouter une collation pour tenir jusqu’au prochain repas. Les barres Vitabio sont parfaites pour ces moments !
Vous l’aurez compris, l’équilibre alimentaire passe par une bonne répartition des apports sur plusieurs repas. Et après tout, le meilleur équilibre, c’est le vôtre !
Sources :
¹https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/manger-equilibre-ca-veut-dire-quoi-et-comment-y-arriver/comment-varier-son-alimentation-sur-la-semaine
²https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes
³https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/bien-manger-sans-se-ruiner/calendrier-de-saison
⁴https://www.mangerbouger.fr/ressources-pros/le-programme-national-nutrition-sante-pnns
