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Souvent diabolisés, les sucres font débat. Ils sont pourtant nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Saviez-vous que le cerveau avait besoin de sucre pour fonctionner¹ ? Sucres naturels, sucres ajoutés, sucres raffinés… Difficile de les différencier ! On fait le point pour vous.
Les sucres font partie de la famille des glucides, ces nutriments essentiels qui sont la première source d’énergie du corps. Il existe les glucides complexes (dont vous avez peut-être entendu parler sous le nom de « sucres lents »), comme l’amidon que l’on retrouve dans les féculents, et les glucides simples ou « les sucres ». Et oui, ils sont plusieurs ! Et c’est à eux que l’on s’intéresse ici. Les sucres peuvent se classer en deux catégories :
Commençons par les sucres naturels.
Le glucose, le fructose, le galactose et lactose… ces noms scientifiques qui peuvent paraître complexes, sont tout simplement des glucides contenus naturellement dans les aliments. Par exemple, le galactose et le lactose se trouvent dans les produits laitiers, le fructose essentiellement dans les fruits et les légumes, et le glucose notamment dans les produits céréaliers et les fruits. Ces sucres que l’on retrouve naturellement dans nos aliments n’ont subi aucun procédé de transformation !
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On poursuit avec les sucres ajoutés.
Ce sont tout simplement les sucres qui vont être ajoutés à un produit, par soi-même à la maison, ou directement pendant la fabrication. Ces sucres ajoutés peuvent prendre plusieurs formes : certains sont naturels comme par exemple le miel, le rapadura ou le muscovado, d’autres sont dits « raffinés », c’est le cas du sucre blanc que l’on utilise couramment. Alors, comment obtient-on ce sucre raffiné ? Le plus souvent, il provient soit de la canne à sucre soit des betteraves sucrières, dont on va recueillir le jus, le filtrer, le concentrer par évaporation avant de le cristalliser, de le sécher et enfin, de le broyer. Résultat : du sucre en poudre, essentiellement composé de saccharose. On a l’habitude de l’utiliser dans nos préparations maisons comme les crêpes ou les gâteaux mais aussi pour rehausser le goût par exemple d’un fromage blanc ou d’un café ! C’est d’ailleurs ce même sucre raffiné qui est ajouté la plupart du temps lors de la fabrication des biscuits ou desserts industriels.
Et en pratique, comment on s’y retrouve ? Lorsqu’on regarde l’étiquette d’un produit, dans le tableau des valeurs nutritionnelles, on peut déjà se diriger vers la catégorie « Glucides ». Le chiffre qu’elle indique correspond à la somme des glucides complexes (l’amidon) et simples, contenus dans le produit. Sous cette catégorie, est souvent précisé « Dont sucres » : cela fait référence seulement aux glucides simples et donc, aux sucres naturellement présents et à ceux ajoutés aux aliments. Ces données permettent finalement de bien distinguer la nature des sucres et nous donne une idée plus précise de ce que contient le produit !
Au-delà de ces catégories « Glucides » et « Dont sucres » dans les valeurs nutritionnelles, la lecture de la liste d'ingrédients est elle aussi très précieuse. Par exemple, si on y lit les mots "sucre", "sirop de glucose", "dextrose" ou encore "sucre inverti", c'est que le produit contient des sucres ajoutés !
Saviez-vous qu’un gramme de sucre équivaut à 4 calories ? C’est autant qu’un gramme de protéines³ ! Au-delà de leur fonction énergétique, les sucres sont source de plaisir alimentaire. Qu’ils soient naturellement issus de nos aliments ou ajoutés, ils ont leur place dans notre quotidien, mais comme pour tout, c’est une question d’équilibre ! Une trop grande consommation de sucre peut avoir des effets sur la santé. C’est pourquoi l’ANSES recommande de ne pas dépasser 100 grammes de glucides simples (hors lactose et galactose) par jour, pour les adultes2. Pour suivre les recommandations, on privilégie les produits moins riches en sucres en lisant les étiquettes, ou « sans sucres ajoutés » : une mention que l’on peut trouver pour certains produits comme les confitures, les céréales du petit déjeuner, les jus de fruits… On s’assure comme ça que les produits consommés ne contiennent que des sucres naturels. A la place du sucre en poudre, on peut aussi sucrer nos gâteaux maisons avec de la compote sans sucres ajoutés, mélanger des fruits frais dans un yaourt nature, mettre une cuillère de miel dans notre thé… Ces alternatives naturelles ont une composition nutritionnelle plus intéressante que celle du sucre raffiné : les fruits par exemple contiennent, en plus de leur sucre (le fructose), des fibres et des vitamines ! Le sucre blanc de son côté, ne contient que du saccharose.
Si la variété est un des piliers de l’équilibre alimentaire, elle concerne aussi les sources de sucres : loin d’être à bannir de notre alimentation, ils sont à consommer au travers d’aliments de qualité.
Le sucre, c'est le carburant du corps !
Nous l'avons vu, certaines sources de sucres sont plus intéressantes que d'autres. L'idéal est de miser sur les sucres naturels, comme ceux que l'on retrouve dans les fruits.
Nos astuces gourmandes et saines, sans compromis :
Mélanger par exemple une cuillère de confiture Vitabio, réduite en sucres, dans un fromage blanc : 100 % issue de fruits, elle est 30 % moins sucrée qu’une confiture extra traditionnelle ! Le sucre blanc généralement utilisé a été remplacé ici par un sirop de sucres issu des fruits. Et pourquoi pas remplacer le sucre raffiné dans votre pâte à gâteau, par une purée de pommes Vitabio 100 % fruits ? Effet moelleux garanti !
Et pour une pause pratique et équilibrée, pensez aussi aux barres de céréales Vitabio à l’abricot : elles sont 52 % moins sucrées que la moyenne des barres céréalières aux fruits du marché !
Sources :
¹ https://institutducerveau.org/podcasts/dans-coin-ciboulot/est-ce-que-le-cerveau-mange
² https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-lalimentation
³ https://www.fao.org/4/y5022e/y5022e04.htm?utm_source=chatgpt.com
