Activité physique et alimentation équilibrée : le duo gagnant !

Activité physique et alimentation équilibrée font parties des piliers de notre santé ! Combiner les deux, c’est prendre soin de son corps mais aussi de son esprit. On connaît la théorie pour les intégrer à notre quotidien, mais dans la pratique, ça donne quoi ? Astuces et explications des bénéfices de ce duo : c’est par ici !

Activité physique, de quoi parle-t-on ?

L’Organisation Mondiale de la Santé définit l’activité physique par « tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques, qui requiert une dépense d’énergie ».¹ Autrement dit, dès lors qu’un mouvement nous fait dépenser des calories, il peut être considéré comme une activité physique !

Bien sûr, il existe plusieurs niveaux d’intensité², qui auront d’ailleurs une influence sur la dépense énergétique : plus l’activité est intense, plus on dépensera de calories, et inversement.
On vous donne des exemples ? Une activité physique légère pourrait correspondre aux mouvements du quotidien du type rangement, ménage ou jardinage. On peut qualifier d’activité modérée, le fait de marcher ou de faire du vélo pour se rendre au travail par exemple. Et les activités intenses, sportives, peuvent correspondre à tous types de sport : musculation, volleyball, tennis, football... Un bon indicateur pour le niveau d’intensité serait l’essoufflement provoqué par l’activité !

Mais concrètement, l’activité physique, ça sert à quoi³ ? A nous maintenir en bonne santé ! D’un point de vue physiologique tout d’abord, la pratique d’une activité physique participe à la prévention des maladies chroniques comme l’obésité, le diabète, certains cancers, les maladies cardiovasculaires… Elle améliore aussi les fonctions respiratoires, la force musculaire ou encore l’équilibre, mais ce n’est pas tout !
Elle intervient aussi dans la santé mentale : pratiquer une activité physique peut être un moyen de décharger ses émotions comme le stress ou l’anxiété, et d’avoir un sommeil plus réparateur. Elle peut également permettre de créer du lien social, qui peut booster le moral. En améliorant la qualité de vie, elle participe à notre bien-être au global.

Mais faire une activité physique, ce n’est pas forcément faire une séance de sport intense par jour ! Il existe des recommandations pour la pratique³ : selon le Programme National Nutrition Santé, l’idéal serait de pratiquer trente minutes d’activité physique dynamique (se déplacer en vélo, marcher d’un bon pas…) par jour, au moins cinq fois par semaine. Et en complément : deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement ou d’équilibre.

Avant de bouger, on fait le plein d’énergie !

L’énergie c’est le carburant du corps, et il en a besoin pour fonctionner, au repos comme en mouvement ! Cette énergie, ce sont les calories que l’on retrouve dans les aliments, à travers les quatre grandes familles de nutriments : glucides, lipides, protéines, fibres.
S’alimenter est donc primordial pour que notre corps, nos muscles et notre cerveau fonctionnent. Et lorsque l’on se dépense de façon intense comme le font par exemple les sportifs, on a d’autant plus besoin d’énergie pour renforcer le corps avant et pendant l’effort, et pour mieux récupérer après !⁴ Pour cette population qui fait régulièrement du sport (en loisir ou de manière professionnelle), les protéines aussi auront une place importante dans l’alimentation, puisqu’elles contribuent à augmenter la masse musculaire⁵. Saviez-vous que, selon l’intensité et le type de l’effort, les sportifs avaient besoin de 1 à 2.5 grammes de protéines par kilo corporel et par jour, contre 0.83 grammes pour les adultes sédentaires ?⁶
Si les protéines animales comportent tous les acides aminés essentiels, les protéines végétales sont elles aussi intéressantes : combiner par exemple un produit céréalier et une légumineuse, peut permettre de retrouver ces acides aminés essentiels.
Pour une personne ayant une activité physique modérée, une alimentation équilibrée suffira ! L’hydratation quant à elle fera toujours partie du menu : il est conseillé de boire au minimum 1,5 litres d’eau par jour⁷. Après une activité physique, le corps aura besoin de compenser les pertes en eau dues notamment à la transpiration. Les astuces pour bien s’hydrater : avoir une gourde d’eau sur soi, et manger des fruits et légumes, riches en eau !

Les conseils de Caroline, notre diététicienne, en cas de fringale avant ou après le sport :

Manger équilibré suffit quand on fait une activité d’intensité modérée, mais si l’on ressent une petite faim, on peut ajouter une collation avant ou après sa séance. Si cette sensation de faim arrive avant de commencer une activité physique, l’idéal sera de consommer un fruit pour les vitamines, ou une barre de céréales protéinée comme celles proposées par Vitabio. Le but est, en plus de répondre à la sensation de faim, d’apporter suffisamment d’énergie sans se sentir inconfortable pendant l’effort. Après le sport, le corps peut avoir besoin de se ravitailler avec une collation ou un repas complet. Pour reprendre de l’énergie facilement, pensez aux gourdes de fruits Vitabio qui s’emportent partout !

¹https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

²https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-l-activite-physique

³https://sante.gouv.fr/prevention-en-sante/preserver-sa-sante/article/activite-physique-sedentarite-et-sante

⁴https://cdhf.ca/fr/guide-nutritionnel-pour-les-sportifs/

⁵RÈGLEMENT (UE) 432/2012 – Allégation santé : Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire.

⁶https://www.cerin.org/articles/besoin-en-proteines-des-sportifs-aspects-quantitatif-et-qualitatif/

⁷https://www.anses.fr/fr/content/eau-en-bouteille-ou-eau-du-robinet-bonnes-pratiques-de-consommation