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Vous avez remarqué ? Quand on parle d’alimentation, et plus encore quand on parle d’alimentation équilibrée, les fibres alimentaires arrivent assez vite dans la conversation. Normal : elles sont indispensables pour que notre organisme fonctionne bien ! Mais pourquoi, au juste ? Quels sont leurs rôles dans notre organisme ? Et comment bien les intégrer à notre alimentation ?
Les fibres alimentaires font parties de la famille des glucides. Elles sont d’origine végétale et naturellement présentes dans les fruits, les légumes et les céréales. En général, plus un aliment est « brut », peu transformé, plus il en contient.
C’est particulièrement le cas pour les céréales : les céréales complètes ou entières ont gardé leur enveloppe où se concentrent la plupart des fibres. Elles seront donc plus riches en fibres alimentaires que les céréales raffinées qui ne comportent plus que leur grain, sans enveloppe . Prenons l’exemple classique de la farine : il en existe plusieurs types, plus ou moins riches en fibres. La T45 est la farine la plus raffinée, de couleur blanche, à l’inverse de la T150 qui est une farine de blé complète, plus foncée et bien plus riche en fibres. Et que deviennent ces fibres dans le corps ?
Une fois consommées, elles traversent le tube digestif sans être digérées ni absorbées dans l’intestin grêle, contrairement aux autres macronutriments (glucides digestibles, lipides, protéines).¹ Pourtant, les fibres alimentaires sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Les fibres alimentaires jouent plusieurs rôles dans le corps :
Tout d’abord, une fois consommées, les fibres absorbent l’eau et gonflent dans l’estomac. Cela augmente la sensation de satiété pendant le repas, ce qui peut aider à réguler l’appétit et donc, à limiter les apports caloriques.
Suite au repas, ce phénomène de gonflement va ralentir la digestion et prolonger la sensation de rassasiement, ce qui aide à ne pas avoir de nouveau faim trop vite. En plus de la ralentir, les fibres alimentaires vont faciliter la digestion : elles nourrissent notre microbiote, ces « bonnes » bactéries qui vivent dans notre intestin et grâce auxquelles nous digérons les aliments.
Les fibres jouent donc un rôle pendant les repas, mais également après puisqu’elles freinent l’absorption des sucres, ce qui permet au corps de libérer de l’énergie tout au long de la journée.
Pour finir, les fibres alimentaires participent à la régulation du transit intestinal. Elles augmentent le volume et la consistance des selles, ce qui facilite leur progression et leur évacuation. N’avez-vous jamais entendu parler de cure de pruneaux, riches en fibres, en cas de constipation ?
Pour profiter au mieux de tous les bienfaits des fibres, le secret est de varier les sources (fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes²).
Les besoins quotidiens en fibres évoluent selon les âges : pour un enfant, les recommandations sont de 10 grammes, un adolescent devra atteindre les 20 grammes, et pour les adultes, 25 grammes de fibres sont conseillés.
L’idéal est de respecter ces repères car les fibres peuvent être irritantes si on en mange trop. On peut alors ressentir des ballonnements ou des douleurs intestinales. Si c'est le cas, pensez à bien vous hydrater, et augmentez votre consommation de fibres petit à petit pour laisser votre corps s'habituer³.
Pour atteindre les apports recommandés en fibres alimentaires, certains aliments sont à privilégier. En plus des fruits et légumes, les céréales complètes et les légumineuses seront intéressantes et faciles à intégrer dans les repas du quotidien. Parmi les légumineuses et céréales les plus riches en fibres⁴, on retrouve les haricots blancs cuits (13.8 grammes pour 100 grammes), les lentilles vertes cuites (8.4 grammes pour 100 grammes) et les flocons d’avoine (10.2 grammes pour 100 grammes).
Pour les fruits et les légumes, on peut citer⁵ : les fruits de la passion (6.8 grammes pour 100 grammes), les poireaux (3.4 grammes pour 100 grammes), les haricots verts (3.2 grammes pour 100 grammes).
Notre idée salée préférée pour un maximum de fibres : tremper des bâtonnets de crudités dans un houmous de pois chiches ! On peut également choisir de tartiner l'houmous sur une tranche de pain complet aux multicéréales. Et pour un bon goûter, les gourdes de fruits Pomme Pruneau Poire ou les barres de céréales Vitabio seront pratiques et naturellement riches en fibres.
